魚油含豐富奧米加3脂肪酸，不少人為健康，會服用由魚油提煉的補充劑，然而營養素補充過量也會造成健康問題。記者專訪註冊營養師林美靜，講解奧米加3脂肪酸的好處和建議攝取量，並推介兩款健康食譜，教讀者從天然食物攝取該種營養素。記者：Karena

奧米加3是多元不飽和脂肪酸，為人體維持正常生理機能的必需脂肪酸，人體自身無法合成，需從飲食或魚油等保健食品中攝取。註冊營養師林美靜表示：「魚油是由魚身體提取出來的油。魚含有兩種重要的奧米加3脂肪酸，分別是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸 （DHA）。DHA和EPA存在於魚類和其他海鮮中，另有一種α-亞麻酸（ALA）主要存在於植物油中。」

吃魚油的好處

補充奧米加3脂肪酸有助維持人體健康，林美靜指出：「攝取足夠的奧米加3脂肪酸可維持心臟、血管、肺、免疫系統和內分泌系統（產生激素）正常運作，有助保持大腦健康及幫助建造中樞神經和心血管系統。補充奧米加3脂肪酸可以降低血壓和心率，改善血管功能。服用較高劑量，可以降低甘油三酯（血液中的一種脂肪），並減輕炎症，減低動脈粥樣硬化（血管硬化）。有研究顯示，飲食中富含EPA和DHA的男性相比起EPA和DHA攝入量低的男性，患晚期前列腺癌的可能性較低。」

避免攝取過量

林美靜指出，奧米加3脂肪酸攝取充足有益健康，若攝取不足則會出現以下徵狀：「缺乏奧米加3脂肪酸會導致皮膚粗糙、鱗狀皮膚，以及紅色、腫脹、發癢的皮疹。根據美國衛生研究院（NIH）膳食補充劑辦公處（ODS）指出，特別需要補充奧米加3脂肪酸的人士包括有心血管疾病的人及關注癌症、失智症、類風濕關節炎風險的人士。服用過多也可能會導致胃腸道不適，而且當服用抗血小板藥物或抗凝血劑的人同時服用高劑量的奧米加3脂肪酸時，可能會增加出血的風險。根據美國食品及藥物管理局（FDA）和美國婦產科學院建議，孕婦每周海產食用量應少於340克（約200毫克DHA），以限制胎兒受海產中重金屬汞的影響，FDA亦建議孕婦或哺乳期婦女和幼兒避免食用某些魚類，例如稱為King Mackerel的鯖魚品種，以避免攝入大量汞。」

吃魚能補充

吸收奧米加3脂肪酸有不少好處，但並非人人需要額外補充，日常透過天然食物攝取已足夠，如吃魚便能補充一日所需的分量，林美靜表示：「根據美國心臟協會（AHA）的建議，成年人每周應至少吃含高奧米加3脂肪酸的魚類（每次約85克）2次。根據FDA的建議，每天從食物和膳食補充劑中攝取的EPA和DHA奧米加3脂肪酸不應超過3克，除非有特別醫療情況。魚的奧米加3脂肪酸含量各不相同，通常從黃花魚、三文魚、鯧魚、吞拿魚、鯖魚和紅衫魚等來源中發現更高的含量，其中大西洋鯖魚更是低汞的好選擇。建議市民食用不同種類含有較高DHA及較低汞的海產。汞含量較高的魚類有劍魚、長鰭吞拿魚、大眼吞拿魚、藍鰭吞拿魚、黃鰭吞拿魚等，應該避免食用。」攝入大量的汞可損害神經系統，特別是發育中的腦組織。汞含量多寡視乎其生活水域而定，一般來說體形較小（一斤以下）的魚、養殖魚、淡水魚的汞含量較低。食物安全中心指出，總汞和甲基汞每周可容忍攝入量，按每公斤體重計算，分別是5微克和1.6微克。

植物性奧米加3脂肪酸

除了魚類外，素食者亦可選核桃、亞麻籽、奇亞籽或海藻油等作為天然的奧米加3脂肪酸來源，林美靜介紹：「奧米加3脂肪酸不僅限於魚類和海鮮，它們也存在於植物油、堅果和大豆之中，例如亞麻籽油、核桃油或大豆油。飲食時可在乳酪和沙律中加入磨碎的亞麻籽。烘烤時，用磨碎的亞麻籽代替部分牛油，如使用3湯匙磨碎的亞麻籽與1湯匙水混合來代替1湯匙油，也可吃枝豆或核桃作為補充奧米加3脂肪酸的零食。奇亞籽也有豐富的奧米加3脂肪酸，它的纖維和蛋白質含量也很高，可以將奇亞籽用作麥片、沙律或冰沙的原料，或者將它們與牛奶或乳酪混合製成布丁，將奇亞籽與水混合也可以作為蛋液的替代品。」

選購魚油丸注意事項

選擇奧米加3脂肪酸濃度越高的魚油愈具有保健效果，低濃度的魚油因為含有較多雜質，補充營養成分不足，兼會對身體造成負擔，林美靜解釋：「有些魚油膠囊的飽和脂肪與奧米加3脂肪酸含量一樣多，不純正的產品或會對身體帶來負面影響，如製造商缺乏有效的淨化和濃縮程序，不單會導致魚油膠囊中飽和脂肪酸保持在高水平，更可能含有毒物和重金屬等，吃了會損害健康。」消費者除了要看魚油產品EPA和DHA成分含量及安全性報告，還可選擇用小型魚提煉的魚油丸，林美靜表示：「深海魚的DHA及EPA較豐富，有越來越多人推介吃深海魚油丸。大魚多含有重金屬，所以用深海遠洋小型魚提煉的魚油丸較好。」要補充足夠的奧米加3脂肪酸，可透過進食小型魚類攝取，如要服用魚油丸，建議諮詢醫生或營養師，以確保分量合適。

營養師推介

Omega-3健康食譜

1. 茴香慢烤三文魚

食材：去皮三文魚片2磅，茴香球莖、橙、檸檬各1個，粗鹽、海鹽及粗磨黑胡椒少許，墨西哥辣椒1隻、蒔蘿4枝、橄欖油2至3湯匙。　　做法：橙、墨西哥辣椒切成薄片，檸檬去籽切成薄片。烤箱預熱至攝氏275度，茴香、橙片、檸檬片、4根蒔蘿倒入烤盤，灑上鹽和胡椒，再用粗鹽給三文魚調味，澆上油，烤10至12分鐘至三文魚熟透。烤好的三文魚切成大塊與茴香混合物一同上碟，再用海鹽和胡椒調味。

2. 檸檬蒜香草醬煎海鱸魚

食材：鱸魚1.5磅，切碎百里香、切碎歐芹與切碎牛至各1湯匙，牛油與特級初榨橄欖油各半湯匙，麵粉35克、鹽1茶匙、黑胡椒粉半茶匙、大蒜2瓣、白葡萄酒1/4杯、雞湯半杯。 做法：大蒜切碎，在盤中將麵粉、鹽和黑胡椒混合，塗滿魚的表面。牛油落熱鍋，再加入橄欖油，將魚平放鍋中，每面煎3至4分鐘至金黃色。魚煎好後放盤子上，將白葡萄酒加入煎鍋中加熱，放蒜末、牛至、百里香和歐芹炒約30秒，加入雞湯慢火煮至濃稠，澆在魚上即可。